۱. انجام بیش ازحد تمرینات هوازی

انجام منظم ورزش هوازی بسیار مهمه. تمرینات هوازی موجب می شن ضربان قلب زیاد شه و چربیا راحت تر بسوزند. اما اگه تمرینات هوازی محور اصلی تمرینات تون قرار بگیرن، می تونن روند عضله سازی تون رو با مشکل روبه رو کنن. ممکنه تمرینات هوازی بدن تون رو در خطر کمبود انرژی بذاره که این مانعی واسه ساخت توده عضلات هستش.

به چه دلیل با اینکه ورزش می کنین عضله سازی اتفاق نمی افتد؟  آموزشی

انجام بیش ازحد تمرینات هوازی مثل دویدن، استفاده از دوچرخه ثابت و شنا به معنای اینه که شما همراه با چربیا، بافت عضلانی تون رو هم از دست میدید. پیشنهاد ی کارشناسان سلامت به کسائی که قصد عضله سازی دارن، اینه که بیشتر روزهای هفته تمرینات قدرتی بکننن و تمرینات هوازی رو تنها به ۲ یا ۳ روز در هفته محدود کنن.

با این حال نباید به طور کامل قید تمرینات هوازی رو بزنین. تمرینات هوازی، تمرینات قدرتی، تمرینات مربوط به تقویت عضلات مرکزی، تمرینات تعادلی و تمرینات کششی، عناصر اصلی تمرینات لازم واسه تناسب اندام هستن. تمرینات مختلفی رو در جلسات تمرینی خود بذارین تا بتونین بهترین نتیجه رو بگیرین.

۲. تمرین با وزنه ههای نامناسب

بلند کردن وزنه ههای نامناسب (وزنه ههای خیلی سبک یا خیلی سنگین) در طول تمرینات می تونه مانعی در راه عضله سازی باشه. واسه همین اضافه کردن وزنه ههای مناسب به برنامه تمرینی مهمه.

واسه یک فرد مبتدی دمبلای ۲٫۵ کیلوگرمی مناسب ان. ولی صرف نظر از اینکه با وزنه ههای ساده یا با دستگاه های پیشرفته کار می کنین، باید کم کم با وزنه ههای سنگین تری کار کنین.

واسه عضله سازی باید اول بافت عضلات رو جدا سازی کنین. وزنه باید به اندازه ای سنگین باشه تا بتونه پارگیای ریزی به نام میکروتیر (micro-tears) در عضلات بسازه. بعد بدن واسه ایجاد موافقت با نیروی واردشده، سعی می کنه عضلات قوی تری بسازه. درنتیجه عضلات با بازسازی خود قوی تر می شن.

پس در انتخاب وزنها یادتون باشه که وزنه ی دلخواه باید به اندازه ای سنگین باشه که از ظرفیت بدن تون بالاتر برود و عضلات تون رو به رقابت بکشه. وزنها باید به اندازه ای سنگین باشن که بتونن در آخر هر سِت باعث شکست عضلانی تون شن. منظور از شکست عضلانی اینه که عضلات تون واسه تکرار ۱ یا ۲ حرکت آخر در هر سِت، با سختی روبرو شن. پس با وزنه ای کار کنین که در هر سِت ۸تایی، ۶ حرکت رو بدون مشکل بکنین، ولی در ۲ حرکت آخر حسابی به رقابت کشیده شید.

تنها بلندکردن وزنها مهم نیس. بلکه بلندکردن بی خطر و درست وزنها هم دارای اهمیته. اگه حرکات رو به درستی انجام ندین، نتیجه دلخواه تون رو دریافت نخواهید کرد. در خیلی از باشگاهای بدنسازی مربیان شخصی می تونن وزنه ی مناسب رو واسه تون مشخص کنن و نحوه ی انجام درست حرکات رو آموزش بدن.

۳. مصرف کم پروتئین

به چه دلیل با اینکه ورزش می کنین عضله سازی اتفاق نمی افتد؟  آموزشی

حتی اگه تمرینا رو به درستی بکنین، تا زمانی که به اندازه کافی پروتئین مصرف نکنین، تمرینات تون فایده ای ندارن. پروتئین به معنی ی سوخت واسه عضلاته. واقعا ضعف و درد عضلات نشونه ای از کمبود پروتئین موجود در رژیم غذاییه.

بدن ، بافت پروتئین مصرفی رو واسه استفاده ی عضلات می شکنه. پروتئین به بدن کمک می کنه تا مواد مغذی لازم مثل آهن و کلسیم رو بهتر جذب کنه. وجود این مواد مغذی واسه حفظ سلامت عضلات ضروریه.

طبق مطالعه ای که نتایج اون در سال ۲۰۱۵ در مجله پزشکی ورزشی منتشر شد، زمانی که میزان تمرینات و رژیم غذایی واسه عضله سازی مناسب باشه، مصرف مکملای غذایی پروتئینی می تونه توده عضلانی و کارکرد فرد رو افزایش بده.

لبنیات، گوشت گوساله، پروتئین آب پنیر، گوشت پرندگان، دانه ها، ماهی و تخم مرغ از بهترین منابع پروتئین هستن. اگه احتیاج بود با دکتر تون درمورد مصرف مکملا مشورت کنین.

۴. دریافت نکردن کالری به اندازه کافی

واسه عضله سازی نباید تموم تمرکز خود رو روی پروتئین مصرفی تون متمرکز کنین. واسه افزایش عضلات باید میزان کالری دریافتی تون رو هم زیاد کنین. بدن واسه بازیابی و رشد عضلات به کالری و بزرگ مغذیا احتیاج داره. آب، کربوهیدرات ، لیپیدها و پروتئین ، بزرگ مغذیا رو تشکیل میدن.

این مطلب رو هم توصیه می کنم بخونین:   پروتئین او چیه؛ فواید، مضرات و میزان لازم واسه مصرف 

احتیاج افراد به کالری واسه عضله سازی به جنسیت و وزن فعلی اونا بستگی داره. کارشناسان میگن یک رژیم غذایی مناسب واسه عضله سازی مردها باید به ازای هر کیلوگرم وزن فرد، شامل ۵۲٫۴ تا ۶۰٫۶ کالری در روز باشه. میزان کالری دریافتی واسه زنان به ازای هر کیلوگرم وزن فرد باید ۴۴٫۴ کالری در روز باشه. مثلا مردی با ۷۲ کیلوگرم وزن واسه عضله سازی باید نزدیک به ۳۷۷۶ تا ۴۳۶۸ کالری انرژی در روز دریافت کنه.

باید کالری لازم بدن رو از خوراکیایی تأمین کنین که ارزش غذایی و تراکم مواد مغذی بالایی داشته باشه. روغن زیتون، مغزها، دانه ها، کره ی بادام زمینی، آووکادو، پودر شیر خشک، پنیرهای سخت، عسل و میوه های خشک گزینه های مناسبی واسه تأمین کالری موردنیازتان هستن.

اگه واسه عضله سازی تمرین نمی کنین، زیاد کالری دریافت نکنین، چون در این موارد دریافت کالری زیاد موجب اضافه وزن می شه نه عضله سازی.

۵. خواب کم

به چه دلیل با اینکه ورزش می کنین عضله سازی اتفاق نمی افتد؟  آموزشی

واسه افزایش حجم عضلات، خواب کافی ضروریه. وقتی تمرین می کنین، روی عضلات تون تعداد زیادی شکاف در سطح مولکولی ایجاد و با خوابیدن این شکافا بازسازی می شن. پس خواب کافی واسه تقویت و افزایش حجم عضلات ضروریه.

در طول خواب بدن وارد وضعیت آنابولیک شدیدتری می شه. این وضعیت به رشد و بازسازی بافتای بدن مثل بافت عضلانی کمک می کنه. در طول خواب، سوخت وساز پروتئین با سرعت بیشتری اتفاق میفته.

طبق مطالعه ای که در سال ۲۰۱۱ در مجله Medical Hypotheses به چاپ رسید، محرومیت از خواب ساخت پروتئین رو کاهش و جدا سازی ی پروتئینا رو افزایش می ده. این موجب کاهش توده عضلات می شه و بازیابی عضلات رو پس از تمرین، آسیبا و بعضی وضعیتای مربوط به بررسی رفتن عضلات، با مشکل روبه رو می کنه.

پس به جای گذراندن ساعتای زیاد در باشگاه، زودتر به خونه برید و به اندازه کافی بخوابید. شما باید شبا حدود ۸ تا ۱۰ ساعت بخوابید.

۶. استرس زیاد

استرس زیاد اثرات مخربی بر سعی، تمرینات و در کل سلامتی تون می ذاره. تمرینات خود یه جور از استرس و نا آرومی بر بدن وارد می کنه. استرسای روانی بر توانایی بدن تون در جواب به استرسای فیزیکی به دلیل ورزش اثر می ذاره.

استرس زیاد در زندگی می تونه سرعت بازیابی عضلات رو پس از تمرینات کاهش بده. افزایش سطح کورتیزول و هورمونای استرس، با کم شدن ساخت پروتئین در ارتباطه. ساخت مناسب پروتئین واسه بازسازی بافتای عضلانی پس از تمرین ضروریه.

مدیتیشن راه مناسبی واسه کنترل استرسه. مصرف غذاهای تازه، نوشیدن آب به مقدار زیاد و ۸ تا ۱۰ ساعت خواب شبونه، راه هایی واسه مدیریت استرس هستن.

۷. برنامه تمرینی بی نظم و ضعیف

اگه در برنامه تمرینات خود ثبات قدم نداشته باشین و برنامه خوبی رو دنبال نکنین، نمی تونین اون گونه که می خواید عضله سازی کنین.

واسه اینکه جلسات تمرینی تون نتایج مثبتی به همراه داشته باشن، باید یک برنامه خوب داشته باشین. تنها گشتن در اینترنت و خوندن مجلات کافی نیس. باید وضعیت بدنی، ژنتیک، رژیم غذایی ، سطح تناسب اندام و میزان جدیت تون در برنامه ریزی و پیگیری تمرینات رو مورد توجه قرار بدین.

به چه دلیل با اینکه ورزش می کنین عضله سازی اتفاق نمی افتد؟  آموزشی

واسه همین باید همیشه با یک متخصص درمورد برنامه ریزی تمرینات تون مشورت کنین. یک برنامه متوازن موجب رشد تموم عضلات بدن تون می شه.

مؤثرترین روش واسه عضله سازی انجام ۳ جلسه تمرین قدرتی پرفشار و ۲ جلسه تمرین قدرتی کم فشارتر در طول هفته. در این بین رژیم غذایی و زمان بازیابی عضلات هم از عوامل کلیدی در عضله سازی هستن.

درنهایت نکته مهمی که نباید از یاد ببرین اینه که ثبات قدم زمینه مطلوبی واسه عضله سازی ایجاد می کنه. پس انگیزه داشته باشین و با جدیت برنامه تمرینات خود رو دنبال کنین.

منبع : top10homeremedies

 


دسته‌ها: آموزشی