همه پروتئینا مثل هم نیستن. بعضی از پروتئینا مثل «پروتئین وِی» از بقیه بهتره. پروتئین اون شامل آمینو اسیدهای مختلفیه که به سرعت جذب می شن. تحقیقات زیادی نشون میدن که این پروتئین باعث افزایش قدرت، رشد عضلانی و از دست دادن چربی زیادی می شه. این پروتئین شامل مواد مغذی دیگری هم هست. مشخص شده که این پروتئین باعث کاهش افسردگی، کاهش فشار خون، کاهش قند خون می شه و حتی به بهتر شدن نشونه های مریضیای سرطان و اچ آی اون (علائم ساده ایدز) هم کمک می کنه. این مکمل یکی از بهترین مکملای غذایی بازاره. همراه ما باشین، در این مقاله می خواهیم درباره فواید پروتئین اون، مضرات و روش مصرف اون با شما صحبت کنیم.

 

پروتئین اون چیه؟

پروتئین اون ترکیبی از پروتئینای منزوی شده از وِیه. اون بخش مایع شیره که در طول مراحل تولید پنیر ایجاد می شه. شیر شامل دو پروتئین اون (۲۰ درصد) و کازئین (۸۰ درصد) است. پروتئین اون در بخش مایع شیر قرار داره. وقتی پنیر تولید می شه، قسمت چرب شیر دلمه می زنه و اون از اون به عنوان محصول جانبی جدا می شه.

اگه بسته بندی مقداری ماست رو باز کرده باشین، مایعی که روی اون قرار داره همون پروتئین ویه. پنیرسازها در گذشته این بخش رو دور می انداختن. بعد از اینکه این پروتئین رو جدا کردن، فرایندهایی روی اون صورت میگیره و به پروتئین اون تبدیل می شه؛ پودری که می تونین اونو همراه با آب یا غذا استفاده کنین.

این پروتئین مزه ی خوبی نداره، واسه همین اونو طعم دار می کنن. طعمای کاکائویی، وانیلی و توت فرنگی جز طعمای محبوبه. مهمه که برچسب روی اجناس شامل پروتئین اون رو بخونین چراکه بعضی از اونا شامل شکر اضافی هستن. مصرف ۲۵ تا ۵۰ گرم پروتئین اون همراه با وعدهای غذایی خیلی خوبه.

این میزان واسه بدن سازه ها، ورزشکاران و همین طور افرادی که قصد کاهش وزن دارن ضروریه. بیشتر پروتئینش طعم دار، خوشمزه هم هستن و میشه با اون دستور پختای خوشمزه ای تهیه کرد. این پروتئین رو خیلی راحت می تونین استفاده کنین؛ هر چند افرادی که نسبت به لاکتوز مقاومت دارن (نبود تحمل لاکتوز) بهتره دقت بیشتری داشته باشن. افرادی هم وجود دارن که نسبت به این پروتئین حساسیت دارن.

واسه خرید بهترین نوع پروتئین اون به چه نکاتی توجه کنیم؟

پروتئین او چیه؛ فواید، مضرات و میزان لازم واسه مصرف  آموزشی

هر پیمانه (۲۸ گرم) از این پروتئین شامل موارد زیره:

  • ۱۰۰ کالری؛
  • ۵ گرم کربوهیدرات؛
  • ۲۰ گرم پروتئین؛
  • ۱٫۵ گرم چربی؛
  • ۱ گرم فیبر؛
  • ۳٫۵ گرم شکر؛
  • ۹۴ میلی گرم کلسیم؛
  • ۱۴۰ میلی گرم سدیم.

مواد تشکیل دهنده ی پروتئین اون، سطح خیلی از آمینو اسیدهای شاخه ای رو واسه بدن تأمین می کنن. همین مواد هستن که ارزش غذایی بالایی واسه این نوع پروتئین ایجاد می کنن. سیستین یکی از آمینو اسیدهاییه که در این پروتئین هست. سیستین از اون جهت مهمه که سطح گلوتاتیون (یک آنتی اکسیدان که باعث کاهش خطر دچار شدن به سرطان و مریضیای به دلیل استرس می شه) رو بهبود می ده.

آمینو اسیدای شاخه ای موجود هم نقش مهمی در حفظ و بهبود سلامتی دارن، چراکه باعث بازسازی بافتا و جلوگیری از بررسی عضلانی بین تمرین می شن.

واسه بهره مندی از امتیازات مواد تشکیل دهنده ی پروتئین اون باید از بهترین منابع دردسترس استفاده کنین. وقتی قصد خرید این نوع پروتئین رو دارین، از شکلای مختلف کنسانتره که از شیر ارگانیک تهیه شده، استفاده کنین. به دنبال پروتئین اون طبیعی و ارگانیک بگردید که بدون هورمون، آفت کشا، ترکیبات مصنوعی، گلوتن و… باشن.

از پروتئینش فراوری شده مثل پروتئین اون منزوی استفاده نکنین. بعضی پروتئینای منزوی شامل پروتئینایی هستن که وجود شون تغییر کرده و مکمل رو بی اثر می کنن. از طرفی شکلای مختلف پروتئینش منزوی ی ارزون قیمت شامل شکر اضافی هستن که روی سیستم گوارشی فشار وارد می کنن. مکمل اون طبیعی کنسانتره شامل مواد معدنی و ایمونوگلوبولینای زیادیه که واسه کارکرد بدن لازمن.

فواید پروتئین اون

۱. کمک به کاهش وزن

پروتئین او چیه؛ فواید، مضرات و میزان لازم واسه مصرف  آموزشی

در تحقیقی که روی ۱۵۸ نفر انجام شد، افرادی که میزان بالایی پروتئین اون مصرف کرده بودن، میزان بالایی چربی از دست دادن و تونستن میزان عضلات زیادی رو حفظ کنن.

۲. ترکیبات ضد سرطان

نتایج امیدوارکننده ای از مصرف پروتئین اون به شکل کنسانتره واسه درمان سرطان به دست اومده.

۳. کاهش کلسترول

نتایج مصرف مکمل اون روی ۷۹ نفر مرد و زنِ دارای اضافه وزن به مدت ۱۲ هفته نشون داد که میزان کلسترول بد خون نسبت به گروه دیگری که پروتئین کازئین مصرف کرده بودن، به اندازه دهن باز کن کم شد.

۴. آسم

پروتئین اون می تونه دستگاه ایمنی کودکان رو در مقابل آسم تقویت کنه. مطالعه ای روی ۱۱ کودک مشخص کرد که کودکان گرفتار به آسم که روزانه ۲ بار به اندازه ۱۰ گرم پروتئین اون به مدت ۱ ماه استفاده کرده بودن، شاهد تقویت کارکرد سیستم ایمنی بودن.

۵. فشار خون و مریضیای قلبی

نتایج تحقیقی نشون می ده که نوشیدنیای شامل پروتئین اون باعث کاهش دهن باز کن فشار خون در بیماران گرفتار به فشار خون بالا می شه. باعث کاهش خطر دچار شدن به مریضیای قلبی و هم کاهش خطر دچار شدن به سکته می شه.

۶. کنه شدن روند کاهش وزن در افراد گرفتار به اچ آی اون

نتایج یک تحقیق نشون می ده که مصرف پروتئین اون روند کاهش وزن رو در افراد گرفتار به اچ آی اون کم می کنه.

۷. بالا بردن سطح پروتئین و آمینو اسید بدن

پروتئینا ساختار اصلی بدن آدم رو تشکیل میدن. پروتئین بخشای مهم کوچیک و بزرگ زیادی رو درست می کنن، مثل: تاندونا، پوست و مولکولا. باعث انقباض در عضلات می شن.

این مطلب رو هم توصیه می کنم بخونین:   هنگام اتفاق زلزله چه کنیم؛ نکاتی واسه آمادگی قبل از زلزله و کاهش آسیب های پس از زلزله 

پروتئینا از آمینو اسید تشکیل شدن. اینا مولکولای کوچیکی هستن که مثل دانه های تسبیح در کنار هم قرار می گیرن. بعضی آمینو اسیدها به وسیله سلولای بدن ایجاد می شن و یه سریای دیگه رو باید از راه مصرف غذایی گرفت. این نوع آمینوها رو آمینو اسیدهای لازم میگن. پروتئینایی که تموم آمینو اسیدهای لازم رو تأمین می کنن بهتر هستن و پروتئین اون یکی از اوناس.

این پروتئین پر از آمینو اسیدهای شاخه ای مثل لوسین و سیستئینه. تحقیقات نشون میدن که لوسین مهم ترین آمینو اسید واسه رشد عضلاته و سیستئین به افزایش سطح آنتی اکسیدان گلوتاتیون کمک می کنه. پروتئین اون واسه رشد بدن خیلی مؤثره. شیر آدم شامل ۶۰ درصد پروتئین ویه؛ درحالی که شیر گاو فقط ۲۰ درصد از این پروتئین داره.

۸. افزایش حجم و قدرت عضلانی

پروتئین او چیه؛ فواید، مضرات و میزان لازم واسه مصرف  آموزشی

یکی از شناخته شده ترین دلایل مصرف مکمل اون، افزایش حجم و قدرت عضلانیه. پروتئین اون در بین ورزش کاران، بدن سازه ها و مدلای فیتنس و افرادی که به دنبال بهبود کارکرد در باشگاه هستن، بسیار محبوبه. اثر اصلی مصرف پروتئین اون روی قدرت و حجم عضلانی:

  1. ساختن بلوکای عضلانی: این مکمل، پروتئین و آمینو اسیدهای سازنده بلوکای عضلانی رو واسه رشد عضلات جفت و جور می کنه.
  2. هورمونا: این پروتئین باعث افزایش ترشح هورمونای عضله سازی در بدن می شه.
  3. لوسین: این پروتئین پر از آمینو اسید لوسینه که واسه تحریک سنتز پروتئین عضلانی در سطح مولکولی و ژنتیکی لازمه.
  4. جذب سریع: پروتئین اون در مقایسه با بقیه پروتئینا به سرعت جذب می شه.

مشخص شده که مصرف پروتئین اون قبل و بعد از جلسه ورزشی واسه افزایش رشد عضلانی بسیار مؤثر هستن، اما سنتز پروتئین عموما درست بعد از تمرین بسیار بیشتره.

تحقیقات نشون می ده که میزان مصرف پروتئین مهم ترین عامل در رشد عضلانیه. این تحقیق اشاره می کنه زمان مصرف اون خیلی اهمیت نداره. وقتی با بقیه پروتئینا مثل پروتئین سویا مقایسه می شه، این پروتئین کارکرد بهتری داره.

این پروتئین وقتی با پروتئین کازئین مقایسه می شه، اختلاف نظرها بیشتر می شه. پروتئین اون در کوتاه مدت مؤثرتره، اما کازئین در درازمدت روی رشد عضلانی اثر بهتری داره.

به یاد داشته باشین اگه رژیم غذایی شما خوب نباشه مصرف پروتئین اون نمیتونه اثر زیادی داشته باشه. تحقیق ۱۲ هفته ای روی افراد سالمند که رژیم پر از پروتئین داشتن نشون داد بین مصرف پروتئین اون و کربوهیدرات خیلی فرقی وجود نداره.

نتایج تحقیقات درمورد مصرف پروتئین و اثر اون روی قدرت و عضلات کمی متناقضه و این نتایج بین افراد مختلف با هم فرق داره. اگه الان میزان زیادی گوشت قرمز، ماهی، تخم مرغ و لبنیات مصرف می کنین اضافه کردن پروتئین اون اثر خیلی کمی داره.

۹. کاهش اشتها و کاهش وزن

مشخص شده که مصرف پروتئین به کاهش وزن کمک می کنه. پروتئین سیرکننده ترین بزرگ مغذیه. پروتئین می تونه باعث افزایش سوخت و ساز به میزان ۸۰ تا ۱۰۰ کالری در روز شه و باعث شه روزی ۴۴۱ کالری کمتر استفاده کنین.

در تحقیقی مشخص شد مصرف ۲۵ درصد کالری روزانه از پروتئین باعث کاهش اشتها تا ۶۰ درصد و کاهش مصرف اسنک در آخر شب تا ۵۰ درصد شده. مصرف پروتئین اون راه خیلی خوبی واسه افزایش مصرف پروتئین روزانه س که واسه کاهش وزن خیلی خوبه.

تحقیقات نشون میدن که جانشین کردن بقیه منابع کالری با این پروتئین همراه با وزنه زدن می تونه باعث ۸ پوند کاهش وزن و افزایش بافت عضلانی شه. پس اگه قصد کاهش وزن دارین، مصرف مکمل واسه کاهش وزن و حفظ عضلات ضروریه.

میزان مصرف و مضرات پروتئین اون

میزان پیشنهاد شده ۱-۲ پیمانه (۲۵ تا ۵۰ گرم) در روز بعد از جلسه تمرینیه. پیشنهاد می شه که به دستورالعمل روی بسته مکمل دقت کنین. دقت کنین اگه مصرف روزانه پروتئین شما بالا باشه، شاید لزومی به مصرف پروتئین اون نباشه.

ادعاهایی که درمورد آسیب پروتئین به کلیه و افزایش خطر دچار شدن به پوکی استخوان هست، درست نیس. حتی مشخص شده که این پروتئین به بهتر شدن پوکی استخوان کمک می کنه و هیچ اثری روی کلیهای سالم هم نداره.

البته افرادی که از قبل مشکلات کبدی و کلیوی دارن باید در مصرف پروتئین دقت بیشتری به خرج بدن یا با دکتر مشورت کنن. مصرف زیاد پروتئین اون باعث ایجاد مشکلات گوارشی مثل حالت تهوع، نفخ شکم، اسهال و درد شکم می شه. بعضیا هم به پروتئین اون حساسیت دارن.

افرادی که به شیر حساسیت دارن، به مکمل اون هم حساسیت دارن. درصورت مصرف مناسب هیچ مشکلی پیش نمیاد. البته مصرف زیاد پروتئین اون می تونه مشکلات زیر رو بسازه:

  • شکم درد؛
  • نفخ معده؛
  • بی اشتهایی؛
  • حالت تهوع؛
  • سردرد؛
  • خستگی.

مصرف مقادیر بالای پروتئین اون باعث ایجاد جوش روی پوست می شه. از نقطه نظر علم تغذیه، پروتئین اون خیلی غیرمعموله و معادلی از اون در طبیعت وجود نداره. بعضیا فکر می کنن که مصرف مواد غذایی فراوری شده مثل این نوع پروتئین می تونه مشکل ساز شه چراکه تعادل مواد مغذی در این مواد بیشتر به طرف پروتئینه.

اگه نمی تونین مکمل اون کنسانتره رو تحمل کنین، پس مصرف پروتئین اون منزوی و هیدرولیز بهتره یا اینکه می تونین پروتئین رو از منابع غذایی تأمین کنین، اما کلا مصرف این پروتئین از امنیت زیادی برخورداره و بیشتر افراد می تونن اونو بدون هیچ مشکلی مصرف کنن.

دستور غذایی و روش مصرف پروتئین اون

ترافل شکلاتی همراه با پروتئین اون: این ترافل رو می تونین با پروتئین اون با طعم وانیل، خرما، جو دوسر و شکلات تلخ درست کنین. تهیه این دسر احتیاجی به پخت وپز نداره و می تونین بعد از باشگاه اونو استفاده کنین.

اسموتی: به اسموتی خودتون کمی پروتئین اون اضافه کنین و از اون لذت ببرین. می تونین این اسموتی رو بعد از تمرین یا درمیان وعدهای غذایی استفاده کنین.



 


دسته‌ها: آموزشی