همه ما میدونیم به دنبال تمرینات ورزشی مقدار خیلی از آب بدن رو از دست میدیم و باید اونو جبران کنیم، اما خیلی از ما نمی دونیم آب بدن خود رو باید با چه نوشیدنی تأمین کنیم. آب یک انتخاب قدیمی واسه تأمین آب از دست رفته ی بدنه، اما تکلیف قفسه ی مغازه های پر از نوشابهای ورزشی، نوشابهای انرژی زا، آبای طعم دار و غنی شده چه می شه؟ چه نوشیدنیایی مناسب ترن؟

 

کارشناسان فکر می کنن بهترین نوشیدنی واسه جبران آب از دست رفته ی بدن به سلیقه، مدت و شدت تمرین ورزشی شما بستگی داره. حالا ما به این نوشیدنیا نگاهی دقیق تر داریم.

نوشیدنیای طعم دار یا آب

بعضی ترجیح میدن پس از تمرین ورزشی فقط آب خنک بنوشن، ولی اگه شما تمایل زیادی به نوشیدن آب ندارین، از نوشیدنیای طعم دار استفاده کنین. مهم ترین نکته اینه که از کم آبی بدن خود جلوگیری کنین. کالج آمریکایی پزشکی ورزشی نوشیدنیای طعم دار رو زمانی پیشنهاد می کنه که جایگزینی مایعات در طول تمرین ورزشی یا پس از اون مورد نیاز باشه.

چیجوری باید بدونیم به جایگزینی مایعات نیاز داریم؟

با ۱/۵ تا ۳ ساعت تمرین مطمئنا بدن به جایگزینی مایعات نیاز داره. این نیاز در اثر تعریق و از دست رفتن مایعات بدن ایجاد می شه. هر چه تعریق شما بالاتر باشه، پتاسیم و سدیم بیشتری از دست میدید. هر چه تمرینات سنگین تر باشه و میزان تعریق بیشتر شه، نیاز بیشتری به نوشیدنیای ورزشی دارین تا این مواد ریزمغذی رو دوباره جانشین کنین. نوشابهای ورزشی کمک می کنن تا بدون مشکلات گوارشی و جذب مواد غذایی، انرژی از دست رفته ی خود رو جبران کنین.

نوشابهای ورزشی و تمرینات بدنی

نوشیدنی های مناسب ورزشکاران؛ هر چیزی که باید بدونین  آموزشی

نوشابهای ورزشی سه نیاز بدن پیش از تمرین ورزشی، در بین ورزش و پس از اونو تأمین می کنه.

مایعات

کالج آمریکایی پزشکی ورزشی پیشنهاد می کنه تقریبا دو ساعت پیش از تمرینات ورزشی، نزدیک به نیم لیتر مایعات بخورین تا بدن مایعات کافی دریافت کنه و فرصت داشته باشه تا هر گونه آب اضافی رو دفع کنه. در طول تمرین ورزشی، فرد باید در فاصله ها منظمی نوشیدنی بخوره تا مایعات از دست رفته در اثر تعریق رو جبران کنه.

انرژی

کربوهیدرات موجود در نوشابهای ورزشی شیرین با افزایش انرژی فرد باعث به تأخیر انداختن احساس خستگی می شن. گیتورید (از شرکتای تولیدکننده ی نوشابهای ورزشی) اعلام کرده طبق آزمونای آزمایشگاهی ۶درصد کربوهیدرات (۱۴ گرم کربوهیدرات در ۲۲۶ سی سی آب) در نوشابهای ورزشی واسه تأمین انرژی ورزشکار کافیه.

الکترولیتا یا مواد معدنی

سدیم، پتاسیم و کلراید از این دسته هستن. با تعریق و از دست رفتن آب بدن، این مواد هم از بدن فرد خارج می شن. وقتی بدن مقدار زیادی آب از دست بده، باید جدا از اینکه آب، الکترولیتای موردنیاز بدن هم دوباره تأمین شن.

تمرینات ورزشی متوسط و نوشیدنیا

زمانی که تمرین ورزشی سنگین نباشه، چیکار باید کرد؟ بازم به نوشابهای ورزشی نیازه؟ جواب تا حد زیادی به میزان تعریق بدن بستگی داره. کالج آمریکایی پزشکی ورزشی اعلام کرده در کسائی که کمتر از یک ساعت تمرین ورزشی داشتن، مصرف نوشیدنیای شامل کربوهیدرات و الکترولیتا با آب معمولی خیلی فرقی نشون نمی ده. افرادی که ۱/۵ ساعت در هوایی خنک (که تعریق در اون کمه) تمرین کردن، بیشتر از الکترولیتا، باید آب و مایعات مورد نیازشون رو تأمین کنن.

آبای ویتامینه

حالا میدونیم به دنبال تمرین ورزشی سنگین جدا از اینکه آب، باید الکترولیتای مورد نیاز بدن رو هم تأمین کنیم. اما ویتامینا چه جوری؟ بهترین راه اینه که ویتامینا و مواد معدنی مورد نیاز رو از راه نوشیدنیا و موادغذایی طبیعی به دست بیاریم. مثلا بهتره ویتامین C رو از راه مصرف آب پرتقال و سبزیجاتی با برگ سبز تیره تأمین کنیم و کلسیم رو با مصرف لبنیات به دست بیاریم. اگه ورزشکاران به مقدار کافی مواد غذایی جور واجور مصرف کنن تا وزن شون ثابت بمونه، احتیاجی به مصرف مکملای شامل ویتامینا و مواد معدنی نیس. با این حال اگه دوست دارین نوشیدنیای صنعتی شامل ویتامین (آب ویتامینه) استفاده کنین، باید به نکات زیر توجه داشته باشین.

این مطلب رو هم توصیه می کنم بخونین:   پاک کردن لکه روغن از لباس با ۴ روشی که اثری از اون برجای نمی گذارد "

  • این نوشیدنیا معمولا شامل مواد شیرین کننده ای هستن. متخصصین فکر می کنن شیرین کنندهای جانشین باید به مقدار کم مصرف شن (به ویژه در کودکان)؛
  • ویتامینا به دو دسته محلول در آب (مثل ویتامین B و C) و محلول در چربی تقسیم می شن. بیشتر ویتامینای موجود در این نوشیدنیا محلول در آب هستن. درسته که مقدار اضافی ویتامینای محلول در آب از راه کلیه دفع می شن، اما بازم نباید در مصرف این ویتامینا زیاده روی کرد. مقدار زیاد این ویتامینا می تونه جذب بقیه مواد مغذی رو با مشکل همراه کنه و مشکلاتی واسه کلیه به وجود بیاره.
  • شمام می تونین به آب خود افزودنیایی اضافه کنین و اونو بخورین. مثلا به آب خود کمی لیموترش، پرتقال یا نعناع اضافه کنین و اونو بخورین. شاید طعم این نوشیدنی به آبای ویتامینه نرسه، ولی می تونین از سالم بودن اون مطمئن باشین.

نوشیدنی های مناسب ورزشکاران؛ هر چیزی که باید بدونین  آموزشی

نوشابهای انرژی زا و ورزشکاران

اثر نوشابهای انرژی زا بر کارکرد ورزشکاران چیجوریه؟ این نوشیدنیا به جز مقدار زیادی کافئین چی دارن؟

این موضوع به نوع نوشابه ی انرژای زای مصرفی بستگی داره. مثلا ردبول که معروف ترین نوشابه ی انرژی زاست، ۱۰۶ کالری از کربوهیدرات (۲۷ گرم) و ۱۹۳ میلی گرم سدیم و مقداری کافئین به شما میرسونه. نوشابهای انرژی زای بدون قند، کربوهیدرات و کالری ندارن و شامل کافئین هستن.

طبق دلایل کافئین یک ماده محرک بی ضرره. کافئین می تونه ایستادگی و سرعت واکنش فرد رو زیاد کنه و در بهبود کارکرد ورزشکار نقش مثبتی اجرا کنه. کافئین در افزایش هوشیاری، تمرکز و مهارتای حرکتی که ماهیچها رو درگیر می کنه مؤثره.

اتحادیه ی ملی ورزش دانشگاهی آمریکا مصرف کافئین برابر ۵ قهوه ی استارباکس رو ممنوع اعلام کرده.،اما یک ردبول شامل ۷۰ میلی گرم کافئینه که از مقدار کافئین موجود در یک قهوه ی استارباکس کمتره (یک وعده ۳۵۰ میلی لیتری استارباکس شامل ۲۶۰ میلی گرم کافئینه).

مصرف بیشتر از حد کافئین باعث ایجاد حالت وحشت می شه و روی کارکرد فرد اثر منفی داره، پس هر فردی باید میزان کافئین مناسب خود رو بدونه. در نوشابهای انرژی زا مواد دیگری هم وجود دارن که به بعضی از اونا اشاره می کنیم.

تائورین

این ماده به آمینواسید شبیهه، اما از اجزای سازنده پروتئینا به حساب نمیاد. گلوکورونولاکتون ترکیبیه که از متابولیسم گلوکز در کبد آدم تولید می شه. گفته می شه این ماده در کاهش احساس خستگی مؤثره، اما تا الان این ادعا اثبات نشده.

قدیمیدار (جینکو)

گفته می شه این ماده جدا از اینکه ایجاد انرژی در بدن، در جلوگیری از نابودی عقل هم مؤثره، اما بازم این موضوع مورد مباحثه و اختلاف نظر بسیاره.

جینسینگ

نوشیدنی های مناسب ورزشکاران؛ هر چیزی که باید بدونین  آموزشی

گفته می شه جینسینگ انرژی و هوشیاری فرد رو افزایش می ده، اما هنوز جزئیات کارکرد اون روشن نیس.

منبع : webmd

 


دسته‌ها: آموزشی