ویتامین A جزو ویتامینای محلول در چربی و یک آنتی اکسیدان قویه که پیری رو به تعویق میندازه، به تقویت بینایی، کارکرد مطلوب دستگاه عصبی و داشتن پوستی سالم کمک می کنه و از راه جنگ با رادیکالای آزاد، باعث کاهش التهابات می شه. این ویتامین مثل بقیه آنتی اکسیدانا به استواری استخوانا، تنظیم بیان ژن (سازوکاری که به وسیله سلولا، به خاطر کاهش یا افزایش یک پروتئین یا … انجام می شه)، آسون کردن فرق سلولی (فرایندی که در اون ویژگیای عملکردی سلولا، به سطح بالاتری گذار می کنه) و تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می کنه. تخم مرغ، شیر، جگر سیاه، هویج، سبزیجات زرد و نارنجی مثل کدو حلوایی، اسفناج و بقیه سبزیجات برگ سبز، از منابع تأمین ویتامین A هستن. همراه ما باشین، در این مقاله درباره منابع ویتامین A، نقش اون در بدن و مشکلات مصرف بیشتر از حد این ویتامین صحبت می کنیم.

 

بهترین منابع ویتامین A

ویتامین A کلا به دو شکل ویتامین A فعال و بتاکاروتن پیدا می شه. غذاهای حیوانی منبع ویتامین A فعال هستن. این شکل از ویتامین A، «رتینول» نامیده می شه و می تونه در بدن به طور مستقیم مورد استفاده بگیره. شکل دیگر ویتامین A، بیشتر از سبزیجات رنگارنگ حاصل می شه و «کاروتنوئید» نام داره که پس از هضم، به رتینول تبدیل می شه. بتاکاروتن که در گیاهان پیدا می شه، یه جور کاروتنوئید به حساب میاد و واسه اینکه مورد استفاده ی بدن قرار بگیره، باید اول به ویتامین A فعال تبدیل شه.

تحقیقات مختلف، اثرات مثبت آنتی اکسیدانایی مثل ویتامین A رو در سلامت، طول عمر، تقویت سیستم ایمنی و رشد سلولا نشون دادن. کارشناسان تغذیه و پزشکان پیشنهاد می کنن افراد واسه تأمین ویتامین A، به جای مصرف مکملای غذایی، از میوه ها، سبزیجات و غذاهای طبیعی استفاده کنن.

مصرف هرکدام از موارد زیر، تموم ویتامین A موردنیاز روزانه تون رو تأمین می کنه.

  • ۳۰ گرم جگر سیاه گاو؛
  • یک فنجون هویج نپخته؛
  • یک فنجون کلم پیچ؛

و مصرفِ:

  • یک فنجون اسفناج نپخته، ۵۷٪ نیاز روزانه ؛
  • یک فنجون کاهو، ۸۲٪ نیاز روزانه ؛
  • یک عدد زردآلو، ۱۳٪ نیاز روزانه ؛
  • یک فنجون کلم بروکلی، ۱۱٪ نیاز روزانه ؛
  • یک قاشق غذاخوری کره، ۷٪ نیاز روزانه ؛
  • یک عدد تخم مرغ بزرگ، ۶٪ نیاز روزانه ؛
  • یک فنجون کدو تنبل، ۱۰٪ نیاز روزانه ؛
  • یک عدد طالبی متوسط، ۴۷٪ نیاز روزانه ؛
  • یک فنجون فلفل دلمه ای قرمز، ۹۳٪ نیاز روزانه ؛
  • ۹۰ گرم فیله ی ماهی تن، ۴۳٪ نیاز روزانه ؛
  • یک فنجون انبه، ۳۶٪ نیاز روزانه ؛

به ویتامین A رو تأمین می کنن.

علائم کمبود ویتامین A

ویتامین A واسه بینایی، رشد طبیعی استخوانا و سلامت پوست مفیده. محافظت از غشای مخاطی دستگاه گوارشی، تنفسی و ادراری در برابر عفونتا، از دیگر وظایف این ویتامینه. افرادی که به مدت طولانی در جذب چربیا مشکل دارن، بیشتر از بقیه در خطر کمبود ویتامین A قرار دارن. حساسیت به گلوتن، سندروم روده ی تحریک پذیر، واکنشای خودایمنی، نا آرومی روده، مشکلات پانکراس و … از مهم ترین دلایل نبود جذب ویتامین A و کمبود اون در بدن هستن.

در خیلی از کشورها کمبود ویتامین A به مشکلی جدی تبدیل شده. این پدیده بیشتر در کشورهای کم درآمد آفریقا و جنوب شرقی آسیا و در بین کودکان خردسال و زنان باردار مشاهده می شه. این موضوع واسه کودکان بسیار خطرناکه، چون کمبود این ویتامین می تونه باعث بروز مشکلات شدید در دید و آخرش نابینایی، افزایش خطر مریضیای طولانی و حتی مرگ شه. کمبود ویتامین A در کودکان می تونه باعث اسهال و سرخک شه. علائم کمبود این ویتامین به توضیح زیره:

۱. کاهش سلامت چشم

منابع ویتامین A، علائم کمبود و خواص اون  آموزشی

کمبود ویتامین A، باعث کلفت شدن قرنیه و نابینایی می شه. کراتومالاسیا یه جور بیماریه که در اثر کمبود شدید ویتامین A بروز می کنه و هردو چشم رو تحت اثر قرار می ده. کمبود ویتامین A می تونه به دلیل کم بودن این ویتامین در رژیم غذایی، مشکلات سوخت وسازی یا مشکل در جذب اون باشه. شب کوری و خشکی شدید چشم از علائم ساده ی کراتومالاسیا هستن. با پیشرفت این مریضی، کم کم قرنیه دچار چروک خوردگی، تاری و نرمی می شه. اگه روند نرم شدن قرنیه با درمان مناسبی همراه نشه، احتمال بروز عفونت، پارگی یا تخریب بافت قرنیه زیاد می شه. نتیجه این اتفاقات، نابینایی فرده.

۲. آسیبای پوستی

کمبود ویتامین A می تونه باعث خشکی پوست، پوسته پوسته شدن و کلفت تر شدن فولیکولای پوست شه. کراتینیزاسیون پدیده ایه که در اون سلولای اپیتلیال (پوششی) رطوبت شون رو از دست میدن و خشک و سخت می شن. این پدیده می تونه در غشای مخاطی دستگاه تنفسی، دستگاه گوارشی و مجاری ادراری رخ بده.

۳. عفونت تنفسی

سیستم ایمنی بدن در اثر کمبود ویتامین A ضعیف می شه و درنتیجه احتمال بروز عفونتای تنفسی زیاد می شه. تأخیر در رشد و عفونتای به دلیل کمبود شدید ویتامین A در کودکان عادی تره. آمار مرگ ومیر در کودکانی که از کمبود شدید ویتامین A رنج می برن، بیشتر از ۵۰٪ است.

۴. شب کوری در زنان باردار

زنان در سه ماه آخر زمان بارداری، باید به مقدار بیشتری ویتامین A دریافت کنن. کمبود این ویتامین در زنان باردار، می تونه موجب بروز شب کوری شه.

خواص ویتامین A واسه سلامتی

۱. حفظ سلامت چشم

ویتامین A، بخش مهمی از رنگدانه ی رودوپسینه و زمانی فعال می شه که نور، به سلولای حساس به نور شبکیه بتابد. به دنبال این اتفاق، سیگنالایی به مغز فرستاده می شه و درنتیجه می تونیم اجسام رو ببینیم. بتاکاروتن شکلی از ویتامین Aه که در گیاهان پیدا می شه و در پیشگیری از دژنراسیون ماکولا (پوچی لکه زرد) نقش داره. دژنراسیون ماکولا موجب نابینایی به دلیل افزایش سن می شه.

در مطالعه ای که به وسیله انستیتو بین المللی چشم انجام شد، اثر میزان مصرف ویتامینایی مثل ویتامین C، ویتامین E، ویتامین A، روی و مس بر مریضیای چشم به دلیل افزایش سن در افراد با استعداد، بررسی شد. نتیجه این مطالعه شش ساله نشون می داد مصرف این ویتامینا می تونه احتمال بروز دژنراسیون ماکولا رو تا ۲۵٪ کاهش بده.

تحقیقات نشون میدن که قطرهای چشمی شامل ویتامین A، در درمان خشکی چشم تاثیردارن. در مطالعه ای اثر قطرهای مرطوب کننده و شامل ویتامین A که بدون نسخه دکتر مورد استفاده قرار گرفته بودن، با قطرهای چشمی گران قیمتی که پزشکان تجویز کرده بودن، در درمان خشکی چشم برابری می کرد.

در مطالعه دیگری که اول سال ۲۰۱۱ به وسیله دانشکده ی پزشکی دانشگاه کلمبیا انجام شد، مشاهده شد یک شکل سنتزی و تغییریافته ی ویتامین A، سرعت پیشرفت مریضی اشتارگات رو کمتر می کنه. این مریضی ارثی باعث کاهش شدید بینایی در افراد جوون می شه.

این مطلب رو هم توصیه می کنم بخونین:   ملاسما چیه؛ علل ایجاد و درمان این مریضی "

۲. تقویت سیستم ایمنی بدن

وجود مقدار کافی ویتامین A در بدن، به تنهایی باعث می شه بعضی از وظایف سیستم ایمنی به درستی انجام شن. بعضی از ژنایی که در واکنشای دفاعی نقش دارن، به کمک ویتامین A تنظیم می شن. پس وجود ویتامین A واسه جنگ با مریضیای جدی مثل سرطانا، مشکلات خودایمنی و حتی سرماخوردگی و آنفولانزا مؤثره.

بتاکاروتن یک آنتی اکسیدان قویه که سیستم ایمنی رو تقویت می کنه و از بروز خیلی از مریضیای طولانی پیشگیری می کنه. اثر ویتامین A بر سیستم ایمنی کودکان اهمیت بیشتری داره. در مطالعه ای مشاهده شد مصرف مکملای ویتامین A می تونه مرگ ومیر کودکان رو در کشورهای فقیر و کشورهایی که درآمد متوسطی دارن، تا ۲۴٪ کاهش بده. این مطالعه نشون می داد کمبود ویتامین A می تونه آسیب پذیری کودکان در برابر عفونتایی مثل اسهال و سرخک رو افزایش بده.

در مطالعه دیگری که به وسیله اداره تأمین اجتماعی کشور کلمبیا انجام گرفت، به ۱۰۰ هزار کودک مکمل ویتامین A داده شد. نتیجه این اقدام، کاهش ۳۴۰ میلیون دلاری خدمات پزشکی واسه دولت بود. این صرفه جویی در خدمات پزشکی به لطف تقویت سیستم ایمنی کودکان و کاهش اتفاقاتی مثل اسهال، مالاریا و بستری شدن اونا به دست اومد.

۳. پیشگیری و درمان نا آرومی

خواص آنتی اکسیدانی ویتامین A، اثر رادیکالای آزاد و آسیب اونا به بافتا و سلولا رو خنثی می کنه و از واکنش زیاد سلولا جلوگیری می کنه. وقتی سیستم ایمنی نسبت به پروتئینا بیشتر از اندازه واکنش نشون بده، حساسیتای غذایی و التهابات رخ میدن. مصرف ویتامین A می تونه از این پدیده پیشگیری کنه. کاهش التهابات موجب کاهش مریضیای نورودژنراتیو مثل فراموشی و پارکینسون می شه. مریضیای نورودژنراتیو به مریضیایی گفته می شه که به شکل پیش رونده موجب مشکل در کارکرد سلولای عصبی می شن و با افزایش سن، بیشتر گسترش پیدا می کنن.

۴. کمک به سلامت پوست و رشد سلولی

منابع ویتامین A، علائم کمبود و خواص اون  آموزشی

ویتامین A واسه درمون زخما و رشد دوباره سلول ضروریه. این ویتامین از سلولای پوششی پوست محافظت می کنه و در جنگ با سرطان پوست بسیار مؤثره واسه ترکیب شدن قند و پروتئین و تشکیل گلیکوپروتئینا، وجود این ویتامین ضروریه. گلیکوپروتئینا باعث اتصال سلولا و تشکیل بافتای نرم می شن. کمبود ویتامین A می تونه واسه پوست مشکلات زیادی به وجود بیاره. ویتامین A در درمان جوش و حفظ سلامت پوست و مو مؤثره، با تولید کلاژن، چین وچروک پوست رو از بین می بره و موجب می شه فرد جوون تر به نظر بیاد.

۵. پیشگیری از سرطان

طبق مطالعه انجام شده به وسیله دانشگاه یورک، مصرف ویتامین A از پیشرفت سلولای سرطانی جلوگیری می کنه و درنتیجه در جنگ با سرطانا مؤثره. رتینوئیک اسید در رشد و فرق سلولا خیلی مهمه و می تونه سلاحی علیه سرطان باشه. تحقیقات نشون میدن بروز سرطان ریه، سرطان پروستات، سرطان سینه، تخمدان، مثانه، دهن و پوست به کمک رتینوئیک اسید تا حد زیادی کاهش پیدا میکنه. محققان دلایل جدیدی از عملکردای مولکولی رتینوئیک اسید یافته ان که می تونه از سرطانی شدن سلولا پیشگیری کنه.

مصرف زیاد اسید رتینوئیک می تونه واسه سلولا سمی باشه. پس واسه پیشگیری و کنترل سرطان باید مراقب میزان مصرف اون باشین. به امید اثر بیشتر ویتامین A در درمان مریضیا، از مصرف بیشتر از اندازه مکمل این ویتامین پرهیز کنین، چون این کار می تونه عوارضی به دنبال داشته باشه.

میزان پیشنهاد شده ی مصرف ویتامین A در روز

بیشتر افراد می تونن ویتامین A موردنیازشان رو از منابع غذایی تأمین کنن. ولی دکتر واسه کسائی که از کمبود این ویتامین رنج می برن، ممکنه مکملای ویتامین A تجویز کنه. کمبود ویتامین A می تونه به دلیل مشکلات گوارشی یا رژیم غذایی بد باشه. میزان پیشنهاد شده ی این ویتامین در سنای مختلف به شکل زیره:

ویتامین A موردنیاز کودکان

  • ۱ تا ۳ ساله: ۳۰۰ میکروگرم در روز؛
  • ۴ تا ۸ ساله: ۴۰۰ میکروگرم در روز؛
  • ۹ تا ۱۳ ساله: ۶۰۰ میکروگرم در روز.

ویتامین A موردنیاز زنان بزرگسال

  • ۱۴ ساله به بالا: ۷۰۰ میکروگرم در روز؛
  • در زمان بارداری: ۷۵۰ تا ۷۷۰ میکروگرم در روز؛
  • در زمان شیردهی: ۱۲۰۰ تا ۱۳۰۰ میکروگرم در روز.

ویتامین A موردنیاز مردها بزرگسال

  • ۱۴ ساله به بالا: ۹۰۰ میکروگرم در روز.

مشکلات جانبی احتمالی

منابع ویتامین A، علائم کمبود و خواص اون  آموزشی

مصرف بیشتر از حد مکملای ویتامین A به تنهایی یا به همراه بقیه آنتی اکسیدانا، می تونه در بروز مشکل عضو نوزاد، کمتر شدن تراکم استخوان و مشکلات کبدی مؤثر باشه.

مصرف زیاد ویتامین A می تونه باعث بروز زردی، حالت تهوع، استفراغ، کاهش اشتها، بدرفتاری و ریزش مو شه. اگه دچار مریضیای کلیوی و کبدی هستین، بدون نظر دکتر از مصرف مکملای ویتامین A پرهیز کنین.

خشکی پوست، درد مفاصل، استفراغ، سردرد و کنفوزیون (یه جور حالت گیجی و کاهش هشیاری) از علائم مسمومیت به دلیل مصرفِ زیادِ ویتامین A هستن. مکملای ویتامین A ممکنه با بعضی قرصای ضدبارداری، داروهای ضدانعقاد خون (مثل کومادین)، داروهای ضدآکنه (مثل آکوتان)، داروهای سرطان و خیلی از داروهای دیگر تداخل دارویی داشته باشه.

اگه از داروی خاصی استفاده می کنین، قبل از مصرف مکملای ویتامین A، با دکتر تون مشورت کنین. مصرف زیاد رتینوئید که در مکملای ویتامین A هست، ممکنه باعث مسمومیت شه. غذاها به طور طبیعی اون قدر ویتامین A ندارن که موجب اینجور مسمومیتی شن.

اثر بقیه مواد بر ویتامین A

ویتامین A محلول در چربیه و واسه جذب بهتر، باید به همراه چربی و پروتئین مصرف شه. نبود دریافت پروتئین کافی می تونه باعث کمبود ویتامین A شه.

تحقیقات نشون میدن جذب، سوخت وساز، انتقال و استفاده ی بافتا از ویتامین A، تا حدی تحت اثر عنصرِ زینک (روی) است. در تحقیقات انجام شده روی حیوانات، مشخص شد کمبود زینک مشکلات بدی واسه سلامتی ایجاد می کنه و می تونه اثر ویتامین A در درمان مشکلاتی مثل شب کوری رو کاهش بده. تحقیقات گذشته نشون میدن شاید کمبود ویتامین D با مصرف مکملای شامل ویتامین A زیاد می شه. طبق این تحقیقات، زمانی که میزان ویتامین D موجود در خون به پایین تر از ۵۰ نانومول در لیتر برسه، مصرف مکمل ویتامین A مشکلات به دلیل کمبود ویتامین D رو افزایش می ده. این در حالیه که ویتامین A و ویتامین D در کنار هم، به متابولیزه کردن ویتامینا کمک می کنن.

منبع : draxe

 


دسته‌ها: آموزشی

دیدگاهتان را بنویسید