هنوزم تولید یک قرص خواب عالی که بدون مشکلات جانبی آدم رو هرچه سریع تر و به مدت طولانی به خواب ببره، یک رویاه. اینجور قرص سحرآمیزی می تونست خیلی از مشکلات پنهون رو حل کنه. میلیونا نفر الان خواب کافی ندارن. مثلا یافته های یک نظرسنجی انجام گرفته به وسیله مرکز کنترل و پیشگیری مریضیا در امریکا نشون می ده که ۳۵ درصد آمریکاییا کمتر از ۷ ساعت در شب می خوابن. در این مقاله با ماده ای به نام ملاتونین آشنا شده و می خونین که این ماده می تونه به داشتن خواب راحت کمک کنه.

خواب خوب تنها باعث بالا رفتن احساس تندرستی نمی شه. اتفاق نظر مجامع علمی بر اینه که خواب خوب بدن رو در برابر مریضیای قلبی، دیابت و چاقی محافظت می کنه. در آزمایشگاهای خواب در نمونه خون شرکت کنندگانی که به مدت سه هفته چرخه خواب معیوبی داشتن، آثاری از مریضی دیابت دیده شده بود. اگه به اهمیت خواب شک دارین، باید به این نکته توجه کنین که هم حالا محققان بر این باورند که چرخه های آسایش و هوشیاری از اصول مهم تنظیم کننده ی بدن همه موجودات زنده ی کره ی زمین هستن. حتی کوچیک ترین سلولا هم دارای کد ژنتیکی واسه تنظیم ریتم شبانه روزی هستن.

مطمئنا داروهای خواب زیادی در بازار هست که بدیش اینه نه تنها جوری موثر نیستن بلکه می تونن خطرناک و اعتیادآور هم باشن.

بسیاری ترجیح میدن با مراجعه به داروخونه یک داروی جانشین چند هزار تومانی تهیه کنن که در از اون به عنوان داروی طبیعی و مطمئن یاد می شه. این دارو ملاتونین نام داره که در کشور امریکا، بر خلاف بقیه مواد شیمیایی، به عنوان مکمل غذایی به فروش می رسه. البته بعضی دلایل علمی هم از این ادعا پشتیبانی می کنن.

اما داستان ملاتونین هم مثل همه داروهای خواب پیچیدهه. با وجود اینکه میدونیم ملاتونین یک ماده شیمیاییه که بدن ما به طور طبیعی در طول خواب اونو تولید می کنه، اما نحوه ی کارکرد و فوائد اون نیازمند یک بررسی کامل و دقیقه.

ملاتونین چیه؟

ملاتونین چیه و به داشتن خواب راحت کمک می کنه؟  آموزشی

ملاتونین در اصل در ده ۱۹۵۰ کشف شد. در اون زمان محققانِ یک آزمایشگاه پوست، فکر می کردن این ماده نقش مهمی در رنگ پوست بازی می کنه. اونا دوز بالایی از این ماده شیمیایی رو مصرف کردن به این امید که پوست شون روشن تر شه اما همه خواب آلود شدن.

چیزی که محققان بهش رسیدن این بود که ملاتونین هورمونیه که بدن رو از شب هنگام باخبر می سازه. این ماده در غده ی صنوبری شکلی که در اعماق مغز قرار داره ساخته می شه.

به گفته دیک وارتمن (Dick Wurtman)، دانشمند علوم شناختی در دانشگاه MIT که به کشف کارکرد ملاتونین در آدما کمک شایانی کرده، «در مهره داران کوچیک مثل قورباغه، غده ی صنوبری واقعا چشم سومیه که نور تاریک رو دریافت می کنه.» محققان در اول فکر میکردن که این غده تنها در پستانداران کارکردی داشته اما کم کم به عضوی باقی مونده و بدون کارکرد بدل شده که در عرض چند میلیون سال به کلی پنهون میشه.»

اما در ده ۱۹۶۰، وارتمن و تیمش در MIT به این نتیجه رسیدن که نور هنوزم از راه چشم به غده ی صنوبری در پستانداران می رسه و ترشح ملاتونین رو کنترل می کنه که در طول روز به خاطر وجود نور مهار می شه. در شب تا وقتی که در خطر نور روشن یا نور آبی که ترشح ملاتونین رو متوقف می کنه و ما رو بیدار نگه می داره نباشیم، ملاتونین در جریان خون گردش داره.

هنگامی که ملاتونین در جریان خون قرار میگیره به عنوان یک پیام رسان عمل می کنه. واکنش بدن به این پیاما به نوع حیوان بستگی داره. مثلا، موشا شب گرد هستن پس ممکنه نقش ملاتونین بیدار نگه داشتن حیوان باشه. در آدما و بقیه موجوداتِ روزگرد، این ماده بدن رو واسه استراحت آماده می کنه و کمک می کنه که بدن در شب حالت سکون و آسایش رو حفظ کنه.

به نظر میاد ملاتونین در آدما به دو روش باعث خواب می شه:

۱. این باور هست که ملاتونین به طور وسیع، قسمتایی از بدن که هنوز بیدار هستن رو سرکوب می کنه البته نحوه ی کارکرد اون دقیقا مشخص نیس. ممکنه ملاتونین نقشی در پایین آوردن دمای بدن که لازمه ی خوابه، داشته باشه.

۲. ملاتونین سرعت کلی ساعت بدن رو تنظیم می کنه. محققان نشون دادن ساعت بدن افرادی که در بعدظهر ملاتونین گرفتن فریب می خوره و فکر میکنه دیروقته و این افراد خیلی زود خواب آلوده می شن. مصرف ملاتونین واسه کسائی که دچار پرواززدگی شدن و بدن شون تصور می کنه در یک منطقه زمانیِ روزهنگام قرار دارن، می تونه سودمند باشه.

اثر مصرف ملاتونین چقدره؟

ملاتونین چیه و به داشتن خواب راحت کمک می کنه؟  آموزشی

در بررسی و آزمایش ملاتونین، سوالات بزرگی تو ذهن محققان بوجود اومده:

ملاتونین به آدمایی که از بی خوابی رنج می برن کمک می کنه که زودتر به خواب برن؟

ملاتونین به آدم کمک می کنه که خواب کاملی داشته باشه؟

ملاتونین به چرخه خواب انسانی که وارد منطقه زمانی جدید ی شده کمک می کنه؟

ملاتونین واسه افرادی که می خوان خود رو با شیفتای جدید کاری وفق دهند سودمنده؟

و ملاتونین مطمئنا ساعت بدن رو تغییر می ده؟

واسه جواب به این سوالات تحقیقات زیادی روی جمعیتای مختلف با مصرف دوزهای متفاوت انجام شده که کار مقایسه مستقیم این تحقیقات رو سخت کرده و دریافت ما از نتایج رو به رقابت کشاندهه. اما فراتحلیلایی که در مورد ملاتونین هست دلایلی رو نشون میدن که واسه جواب به سوالات بالا می تونه مفید باشه.

پتی دویستر (Patty Deuster)، دانشمند و محقق علوم سلامت در دانشگاه یونیفورمد سرویس (Uniformed Services)، در سال ۲۰۱۴ نویسنده ی ارشد یک مقاله بررسی سیستماتیک تحقیقات مربوط به ملاتونین بوده. اون و تیمش ۳۵ تحقیق تصادفی انجام شده به وسیله دارونما روی افراد سالمی رو که بعضی از اونا دچار بی خوابی بودن جمع آوری کردن. به گفته دویستر اثر ملاتونین روی بی خوابی مثبت اما ضعیف بوده و به تحقیقات بیشتر با شرکت کنندگان بیشتری نیازه.

یافته های حاصل از مرور تحقیقات به وسیله دویستر، اثر مثبت ضعیفی رو روی شروع خواب، ادامه خواب و پرواززدگی نشون داده. دلایل در مورد کارکنان شیفتی و تغییر ساعت بدن بی نتیجه بوده. با این حال بعضی از اونا باور دارن ملاتونین رو باید در ساعات پایانی بعدظهر مصرف کرد چون در این زمان احتمال تغییر ساعت بیولوژیکی بسیار بالاتره. گزارش دویستر تنها به تحقیقات تغییر فاز ساعت بدن با مصرف ملاتونین در شب متمرکز شده.

سازمانای بین المللی سلامت هم تحقیقات انجام شده روی ملاتونین رو بررسی کردن.

در اروپا، در بعضی کشورها ملاتونین تنها با ارائه نسخه پزشکی به فروش می رسه. در سال ۲۰۱۱، مرکز سلامت غذای اتحادیه اروپا که تنظیم کننده ی مقررات ملاتونینه، یک بررسی خلاصه روی نتایج تحقیقات ملاتونین انجام داد و عنوان کرد: «ملاتونین به کاهش زمان به خواب رفتن کمک شایانی می کنه.»

این نتیجه به نظر درست میاد اما همه محققان بر سر اینکه ملاتونین می تونه فرق زیادی بسازه، توافق ندارن. فیلیپ جرمن (Philip Gehrman)، دکتر و پژوهشگر خواب در دانشگاه پنسیلوانیا، می گه: «تحقیقات به روشنی نشون میدن که ملاتونین یک قرص خواب نامطلوبه.»

یک بررسی کامل در سال ۲۰۰۵ با بررسی ۱۵ تحقیق انجام شده به وسیله دارونما روی افرادِ دچار بی خوابی، به این مسئله نگاه دقیق تری داشت. این بررسی نشون داد که ملاتونین به طور متوسط زمان به خواب رفتن رو در مقایسه با دارونما به مقدار ۳.۹ دقیقه کاهش و زمان خواب رو ۱۳.۷ دقیقه افزایش می ده و بازده خواب (نسبت زمان دراز کشیدن به زمان خواب) رو تا ۳.۱ درصد بالا می بره.

این مطلب رو هم توصیه می کنم بخونین:   پرفروش ترین خودروهای جهان در سال ۲۰۱۷ 

جدا از اینکه این، یک بررسی کامل در سال ۲۰۰۷ نشون داد که یک نوع قرص خواب به نام بنزودیازپین (benzodiazepines) به طور متوسط آدم رو ۱۰ دقیقه زودتر به خواب می بره. هنگامی که خواب هستین، این دارو زمان خواب شما رو تا نیم ساعت و حتی بیشتر افزایش می ده. فراموش نکنین که این دارو می تونه اعتیادآورد باشه و در دوزهای بالا باعث مرگ مصرف کننده شه.

ملاتونین شاید بر افراد پرواز زده یا افرادی که سطح ملاتونین بدن شون پایینه اثر بهتری داشته باشه

ملاتونین چیه و به داشتن خواب راحت کمک می کنه؟  آموزشی

ساعت بدن فردی که پرواززده شده از ساعت مقصد جا می مونه و همین موجب می شه که فرد به سختی بخوابه.

ملاتونین ممکنه به ویژه واسه پرواز زدها مفید باشه چون هم میتونه به تغییر ساعت بدن واسه برابری با ساعت محلی کمک کنه و هم موجب به خواب رفتن پس از یک پرواز طولانی شه.

در سال ۲۰۰۲، کتابخونه ی کوکرین یک مرور سیستماتیک روی تواناییای ملاتونین انجام داد که طبق اون ملاتونین میتونه به آدم کمک کنه تا برنامه جدید خواب خود رو پس از پرواززدگی با دوزهایی به کوچیکی ۰/۵ میلی گرم دوباره تنظیم کنه. طبق نتایج حاصل از این تحقیق، ملاتونین در جلوگیری یا کاهش پرواززدگی به ویژه در پروازهای شرقی اثر به سزایی داره و استفاده ی کوتاه مدت از اون بی خطره. ، ۸ مورد از ۱۰ آزمایش نشون دادن که اگه ملاتونین در زمانی نزدیک به زمان خواب مقصد (۱۰ شب تا نیمه شب) مصرف شه، پرواززدگی رو در پروازهایی که از مناطق زمانی ۵ ساعت یا بیشتر میگذرن کم می کنه.

به نظر می رسه که ملاتونین واسه بعضی افراد کارکرد بهتری داره.

وارتمن می گه «اگه مشکل خواب شما به دلیل کمبود هورمون ملاتونین باشه، مصرف ملاتونین واسه رفع این مشکل بسیار موثر هستش.» اگه منشأ مشکل خواب مثلا اضطراب باشه، مصرف این قرص جوری موثر نیس.

فرانک شیِر (Frank Scheer)، دانشجوی بعضی وقتا زیست شناسی (chronobiology) در هاروارد، تصریح می کنه که هنگام پایین بودن سطح ملاتونین در داخل بدن، دوز دهانی ملاتونین توانایی بالایی در خواب آلود کردن فرد داره. اون می گه: «در افراد سالم، اگه در میونه ی روز ملاتونین مصرف شه، این کار به اونا کمک می کنن که در میونه ی روز به خواب برن و اگه در شب ملاتونین مصرف شه، هیچ تاثیری بر خواب اونا نداره.»

شیِر میگه که ملاتونین از منحنی عادیِ واکنش-دوز (dose-response curve) رو دنبال نمی کنه. این یعنی مصرف دوز بالاترِ ملاتونین حتما باعث خواب بیشتر نمی شه.

بدن آدم با افزایش سن ملاتونین کمتری تولید می کنه، پس این هورمون واسه درمان بی خوابیِ افراد سن بالا مناسبه. ملاتونین بر افرادی که دچار مشکل تاخیر در فاز خواب (Delayed sleep phase disorder) (مشکل ناهمگامی دائمی ساعت بیولوژیکی بدن با محیط) هستن، اثر بیشتری داره.

ملاتونین مشکلات جانبی داره؟

ملاتونین چیه و به داشتن خواب راحت کمک می کنه؟  آموزشی

دویستر گزراشای ۳۵ تحقیق در مورد مشکلات جانبی ملاتونین رو بررسی کرده و چیز زیادی نیافتهه. عادی ترین آسیب ی جانبی گزارش شده خواب آلودگی (که خاصیت اصلی ملاتونینه) و سردرد بوده.

اما شیِر می گه مواردی دیده شده که ملاتونین مشکلات جانبی داشته. ملاتونین توانایی بدن بعضی افرادِ دارای یک تنوع ژنتیکی خاص رو در پردازش گلوکز خون معیوب می سازه که به گفته اون بی ضرر هم نیس.

بدیش اینه در خیلی از تحقیقات، خطرات استفاده ی دراز مدت مورد آزمایش قرار نگرفته. شیِر می گه: «هیچ مطالعه روشنی درباره مصرف ملاتونین واسه بیشتر از ۶ ماه انجام نگرفته.»

ملاتونین چه زمانی باید مصرف شه

ملاتونین چیه و به داشتن خواب راحت کمک می کنه؟  آموزشی

محققان هیچوقت یک بررسی سیستماتیک در مورد اهمیت زمانبندی مصرف ملاتونین واسه افرادی که می خوان سریع تر به خواب برن، انجام نداده ان.

حتی پژوهشگرانی که در مورد این مقاله با اونها مصاحبه شد هم بسته به اینکه فکر میکردن ملاتونین واسه بهبود خواب بهتره یا واسه تنظیم ساعت شبونه روز، در مورد زمان مصرف ملاتونین اتفاق نظر نداشتن.

طبق نظر جرمن، توانایی ملاتونین در تغییر ساعت شبانه روزی بدن قوی تر از توانایی اون در سریع به خواب بردنه. به گفته اون «به جای مصرف ملاتونین در زمان خواب، چند ساعت پیش از این زمان اونو استفاده کنین. در این صورت ساعت بیولوژیکی بدن هر روز حدود نیم ساعت به جلو میره.»

شیِر تصریح می کنه که مصرف ملاتونین در ساعتای انتهایی بعدظهر یا اول شب باعث بیشترین جلو رفتن در فاز خواب می شه یعنی روز بعد ساعت بدن شما مقداری جلوتر هستش.

اون می گه قرار گرفتن در خطر نور خورشید در صبح هم به این موضوع کمک می کنه و حتی کشیدن ساعت به جلو شاید موثرتر از ملاتونین باشین و بعضی وقتا باید در کنار مصرف ملاتونین این کار رو انجام داد.

از طرف دیگر، وارتمن مصرف ملاتونین رو چندین ساعت پیش از خواب پیشنهاد نمی کنه. اون می گه توانایی گرچه ضعیف ملاتونین در جفت و جور آوردن خوابِ به موقع این معنا رو داره که این دارو باید زمان کوتاهی پیش از خواب مصرف شه.

در کل به نظر شیِر، پیش بینی زمان ایده آل مصرف، کاری سخته. به گفته اون قانون ی مصرف ملاتونین ساده نیس و خیلی از پزشکان شاید از روش مصرف درست اون آگاهی نداشته باشن.

دلیل دیگری واسه احتیاط در مصرف ملاتونین اینه که هنوز مقررات مناسبی واسه مصرف اون وضع نشده

ملاتونین چیه و به داشتن خواب راحت کمک می کنه؟  آموزشی

جولیا بلوز (Julia Belluz) روی گزارشای مفصلی درباره قوانین مبهم مکملای رژیمی در آمریکا کار کرده. اون مکملای رژیمی رو به یک راهروی پر از مین تشبیه کرده. محتویات مکملا معمولا شامل اون چیزی که میگن نیستن و بعضی وقتا دارای مواد افزودنی مضر هم هستن. پس می باید مطمئن شید که محتویات برند ملاتونینی که خریداری می کنین به وسیله یک نهاد سوم که نقش نظارتی داره (مثل وزارت بهداشت) تایید شه. طبق نظر وارتمن، این فرض که ملاتونین یک مکمل رژیمیه به کل اشتباهه و ملاتونین طبیعیِ بدن ما اصلا از راه رژیم غذایی تامین نمی شه.

در مورد ملاتونین، اهمال دیگری که در قانون هست امکان خرید دوزهای بالا و غیرضروریه. در داروخونها خیلی راحت میشه قرص ملاتونین ۱۰ میلی گرمی تهیه کرد که اصلا مصرف اون کمکی نمی کنه. بیشتر تحقیقات نشون میدن که مصرف دوزهای پایین، مثلا ۱ میلی گرم یا کمتر، اثر یه جوری با دوزهای بالا داره. جدا از اینکه این، مصرف دوزهای بالا خطر بی حسی مغز نسبت به هورمون رو به دنبال داره. وارتمن می گه: «اگه شما میزان ملاتونین خون مغز خود رو بسیار بیشتر از حد نرمال بالا ببرین، دریافت کنندهای مغز نسبت به ملاتونین بی حس می شن و واکنش بدن شما ضعیف و ضعیف تر میشه.» پس پیشنهاد ی کارشناسان بر اینه که مصرف ملاتونین رو باید با دوزهای پایین تر شروع کرد.

و در آخر، دانستن این نکته مهمه که قرص هیچوقت به تنهایی نمیتونه مشکلات و مشکلات خواب رو برطرف کنه. دلایل بسیاری زیادی در دنیای مدرن امروز سد راه خواب خوب و درست هستن: استرس در محیط کار و خونه، همسایگان پرسروصدا، استفاده بسیار کم از نور روز، مصرف زیاد کافئین، کار کردن در شیفتای غیرمعمول، ورزش نکردن، استفاده از تلفنای هوشمند تا دیروقت و… .

منبع : vox.com

دسته‌ها: آموزشی

دیدگاهتان را بنویسید